Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) ve kanser

Uzun aralıklı beslenme veya aralıklı oruç son yıllarda giderek daha popüler hale gelen sağlıklı yaşam formudur. Aralıklı beslenme ile kilo verme, vücudunuzu daha sağlıklı hale getirme ve hayatınızı basitleştirme imkanına sahipsiniz. Aslında aralıklı beslenme insan doğasına sürekli yemek yeme alışkanlığından daha uygun bir yaşam biçimidir. Yapılan çalışmalar aralıklı beslenmenin vücudu kuvvetlendirdiğini, kanser dahil olmak üzere kronik hastalıklara karşı koruduğunu ve yaşam süresini uzattığını göstermiştir.

Aralıklı beslenmede ne yediğinizden ziyade uzun açlık ve yemek döngüleri olan bir beslenme alışkanlığı kazanmanız amaçlanır. Bu nedenle aralıklı beslenme bir diyet şekli değil, yaşam biçimidir. Ramazan ayında tutulan oruçtan farkı su içmenin serbest oluşudur.

Uzun aralıklı beslenmenin faydaları nelerdir?

Uzun aralıklı beslenmenin insan vücuduna pek çok faydası vardır. Kilo vermenizi sağlayarak kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürür. Uzun aralıklı beslenme ile ilgili yapılan çalışmalarda kilo kontrolü ile vücut ve beyin sağlığı üzerine faydaları gösterilmiştir. Yaşam süresini uzattığı da gösterilmiştir.

Aralıklı beslenme kilo vermenize ve göbek yağından kurtulmanıza yardım eder. Göbek çevresinde küçülme olabildiği bildirilmiştir. Aralıklı beslenme sırasında zayıflarken kas kaybı yaşanmaz. Bunun için bilerek ve isteyerek kalori sayımı ve kısıtlaması yapmak gerekmez. Otomatik olarak daha az kalori tüketirken aynı zamanda metabolizma hızını artırarak daha fazla kalori yakılmasına sebep olur.

Sağlıklı beslenme aslında başlangıçta kolayca yapılabilir, ancak idamesi zor olabilir. Kalori kısıtlaması yapan diyetlerin en önemli zorluklarından birisi sağlıklı yemekleri pişirmek ve planlamak için harcanan zaman ve efordur. Aralıklı beslenme çok fazla plan yapmanıza, pişirmenize, yemekten sonra bulaşık ve temizlik yapmanıza gerek kalmadığı için hayatınızı kolaylaştırır.

Aralıklı beslenme insülin direncini azaltarak kan şekerini düşürür. Açlık insülin düzeyleri %20-30 civarında azalarak tip 2 diyabet riskini azaltır. Aynı zamanda büyüme hormonu ve yağ yakıcı hormon noradrenalin düzeylerinin de arttığı bildirilmiştir.

Romatizmal kronik hastalıklara sebep olan yangı (inflamasyon) belirteçlerinde düşme görülür. Otoimmün hastalıkları, romatizmal hastalıkları engellediği ve immün yaşlanmayı geciktirdiği yönünde çalışmalar vardır.

Kalp sağlığına faydalıdır. Aralıklı beslenme kalp hastalıklarına sebep olan kötü kolesterol LDL’yi ve trigliseridleri azaltır, kan şekeri ve insülin direncini düşürür. Hayvan çalışmalarında aralıklı beslenmenin kanser riskini azalttığı gösterilmiştir.

Yaşlanmadan korunmayı sağlar. Hayvan çalışmalarında aralıklı beslenme uygulanan sıçanların daha uzun yaşadığı gösterilmiştir. Aralıklı beslenme beyin hormonu “beyin kaynaklı nörotrofik faktör” (BDNF) düzeyini artırır ve yeni sinir hücresi büyümesini kolaylaştırır. Ayrıca Alzheimer hastalığından koruyabileceği bildirilmiştir.

Aralıklı oruç kanserde faydalı mıdır?

Kanser ve beslenme arasındaki ilişki çok uzun zamandan beri bilinmekte ve araştırılmaktadır. Son zamanlarda uzun aralıklı beslenmenin (intermittent fasting) kanserden koruyucu etkileri üzerinde çok sayıda araştırma yürütülmektedir. Özellikle hayvan modellerinde açlık etkisinin kanser oluşumunu geriletebileceği gösterilmiştir. Uzun aralıklı açlığın kemoterapi, radyoterapi ve akıllı ilaçların etkilerini artırdığı öne sürülmektedir. Aralıklı açlık uygulamasının kanser hücrelerini kemoterapiye daha hassas hale getirdiği ve normal hücreleri kemoterapi yan etkilerinden koruduğuna dair çalışmalar vardır. Ayrıca kansere karşı vücudun bağışıklığını ve direncini artırdığı bilinmektedir.

Aralıklı beslenme uygulanan farelerde obezite ve tip 2 diyabet gelişiminin engellendiği gösterilmiştir. Obezitenin kanser için majör bir risk oluşturduğu göz önüne alındığında buradan kanser tedavisinde kullanımının faydası olabileceği sonucu çıkarılabilir. Başka bir çalışmada farelerde kanser riskinin düştüğü ve insanlarda insülin benzeri büyüme hormonu düzeyinin azaldığı gösterilmiştir. Kemoterapi alan farelerde aralıklı beslenmenin meme kanseri ve cilt kanserlerinin ilerlemesini yavaşlattığı ve açlık durumunda bağışıklık hücreleri olarak bilinen tümör infiltre eden T lenfositlerin sayılarının arttığı bildirilmiştir. Çalışmaların çoğu hayvan deneyi şeklinde olduğu için bunların hastalara direk uyarlanması doğru olmayabilir. Bu konuda hastalar ile yapılacak geniş çaplı iyi planlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.

Uzun aralıklı beslenme kanseri nasıl engelliyor?

Açlık sırasında vücutta hücresel ve moleküler düzeyde pek çok değişiklikler yaşanır. Büyüme hormonu düzeyleri hızla yükselir, 4-5 katına çıkabilir. Bu sayede yağ yakılır ve kas gelişimine sebep olur. Obeziteyi azaltır. İnsülin hassasiyeti gelişir, insülin direnci düşer. İnsülin düzeyleri de dramatik olarak azalır. Böylece yağ yakılması kolaylaşır.

Aralıklı beslenme hücresel yenilenmeyi artırır. Açlık durumunda hücreler kendilerini yenilerler. Otofaji denen süreçte hücreler birikmiş eski ve işlevini kaybetmiş proteinleri sindirerek ortadan kaldırır. Otofaji durumunda CD73 molekülü düzeyleri düşerek adenozin üretimini azaltır, dolayısıyla makrofajlar üzerinden bağışıklığı artırır. Genetik düzeyde yaşlanmayı düzenleyen ve kronik hastalıklara karşı koruyucu genlerin işlevini düzenler.

Açlık durumu kanserin önlenmesi ve tedavisinde önemli bir yere sahiptir. Bu konudaki literatürün çoğu hayvan çalışmalarına dayanmakla birlikte, oluşan genetik ve moleküler değişiklikler açlık halinin kanserin önlenmesindeki rolünü göstermektedir. Açlık sırasında genetik düzeyde insülin-benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) seviyeleri %50 düşer, glukoz %30 düşer, ve IGF-1 bağlayıcı protein düzeyleri 5-10 kat artar. Bununla ilişkili çok farklı hücre tipindeki yüzlerce farklı gen ifadesinde değişiklikler olur. Stres direncinde artış ve kanser hücresi gelişiminde gerileme görülür. Aralıklı beslenmede hücrelerin periyodik olarak karşılaştığı açlık gibi uç durumlarda hücresel yaşlanma gecikir, kanserli hücreler bu duruma ayak uyduramadıkları için hızla ölürler.

Çok düşük IGF-1 ve glukoz düzeyleri ve yükselen IGF-1 bağlayıcı protein düzeyleri kanser hücresi ölümünü hızlandırırlar. Aerobik glikoliz azalır ve oksidatif fosforilasyon sonucunda DNA hasarı oluşur. Kazanılmış mutasyonlar sebebiyle kanserli hücrelerin stresli çevresel uç durumlara karşılık verme yeterlikleri azaldığından, açlık halinde hızla ölmelerine sebep olur. Kemoterapi sırasında açlık hali normal hücreleri ilaç yan etkilerine karşı korurken, kanserli hücreler strese karşı koyamazlar. Buna stres direnci farklılaşması denir. Bir çalışmada kemoterapi alan hastalarda aralıklı beslenme uygulamasının yan etki sıklığında azalmaya sebep olduğu ve hastaların kemoterapiyi daha iyi tolere ettikleri gösterilmiştir.

Açlık sırasında ortaya çıkan keton cisimcikleri histon deasetilazları engeller. Böylece epigenetik mekanizmalar yoluyla tümör büyümesi yavaşlar ve farklılaşma hızlanır. Diğer bir mekanizma, meme kanserinde gösterilen haem oksijenaz 1 (HO1) üretiminin azaltılmasıdır. Böylece meme kanseri hücreleri bağışıklık sisteminin ana hücresi olan CD8 T lenfositlerinin etkilerine daha açık hale gelirler.

Hormon seviyelerindeki değişiklikler, hücresel düzeydeki yenilenme ve gen ifadelerindeki artışlar aralıklı beslenmenin sağlığımız üzerindeki pozitif etkilerinden sorumlu biyolojik faktörlerden sadece bazılarıdır.

Uzun aralıklı beslenmede kimler dikkatli olmalı?

Aralıklı beslenmenin en önemli yan etkisi açlıktır. Kendinizi zayıf hissedebilirsiniz, beyniniz yeteri kadar çalışmayabilir. Bu durum geçicidir, yeni yemek rutinine alıştıktan sonra kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Vücudumuz açlığa karşı kendini korumak üzere programlanmıştır. Bu nedenle yemek yediğimizde besinlerin bir kısmı ilerde kullanılmak üzere depolanır. Açlık durumunda hücrelerde biriken depolar yakılarak enerji sağlanır. Bu süreç çok uzun sürmediği sürece negatif etkilerini hissetmezsiniz. Vücut aldığı kaloriden fazlasını yaktığı için bu tür beslenme alışkanlığının ilk görülen etkisi kilo kaybıdır

Uzun süreli açlıkta vücudun dengesi bozulabilir. Hayatta kalma dürtüsü ile metabolizmanız ve hareketleriniz yavaşlar. Bu durum genellikle 3 günlük sürekli açlık sonrası ortaya çıkar. İlk 3 günde vücut yakıt depolarını idareli kullandığından kilo kaybı hemen ortaya çıkmaz.

Ancak, aralıklı beslenme herkes için uygun değildir.

1. Diyabet veya kan şekeri düzensizliğiniz varsa,

2. Kan basıncınız düşükse,

3. Zayıfsanız,

4. Kronik bir hastalıktan ötürü kullandığınız ilaçlarınız varsa,

5. Zaten bilinen beslenme bozukluğunuz varsa,

6. Menstruasyon düzensizliği olan bir kadınsanız,

7. Gebelik planlıyorsanız,

8. Gebe iseniz veya emziriyorsanız,

aralıklı beslenme size göre değildir, zararlı olabilir.

Aralıklı beslenme kadınlarda çok faydalı olmayabilir. Çalışmalar erkeklerde daha faydalı olduğu yönündedir. Kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozabildiğine dair çalışmalar da mevcuttur. Ayrıca, uzun süreli açlık mens düzensizliğine, erken menopoza ve kısırlığa sebep olabilir. Bu yüzden kadınların dikkatli olmasında fayda vardır. Kadınların yavaş başlayıp bir problem olursa hemen bırakmaları önerilir.

Genel olarak sağlıklıysanız, beslenme probleminiz yoksa, çok zayıf değilseniz bir süre aç kalmanın ve aralıklı beslenmenin bir zararı yoktur. Bilinen kronik bir hastalığınız varsa, aralıklı beslenmeyi denemeden önce doktorunuza danışınız.

Yeni başlayanlar için uzun aralıklı beslenme

Uzun aralıklı beslenme pek çok şekilde yapılabilir. En sık yöntemler günlük 16 saat açlık (16/8) ve haftada 2 kez yapılan 24 saatlik açlıktır. Bu yöntemleri şöyle özetleyebiliriz:

16/8 yöntemi: Leangains yöntemi olarak da bilinir. Bu yöntemde erkekler 16 saat, kadınlar 14 saat aç kalırlar, kahvaltı atlanır, ve günlük yemek süresi 8 saatle sınırlanır; örneğin öğlen 12 ile akşam 8 arası gibi. Sonra bir sonraki döngüye kadar hiçbir şey yenmez. Su, şekersiz çay ve sade kahve tüketilebilir.

Ye-Dur-Ye diyeti: Bu yöntemde açlık süresi 24 saattir. Haftada 1 veya 2 kere uygulanır. Örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yenmez.

5:2 yöntemi: Bu yöntemde haftada ardışık olmayan 2 gün 500-600 kalori alınır, diğer 5 gün normal şekilde yemek yenir

Alternatif gün yöntemi: İki günde bir oruç tutulur. Bazılarına göre bu günlerde 500 kalori beslenmeye izin verilebilir. Zor bir yöntemdir, yeni başlayanlar için önerilmez.

Savaşçı diyeti: Gün boyunca çiğ sebze ve meyveler tüketilip, akşam büyük bir öğün yenir. Toplam 4 saatlik beslenme periyodu vardır.

Yemek atlama: Bazı günlerde, canınız istemediğinde öğün atlayabilirsiniz. Belli bir kuralı yoktur. En doğal yöntemlerden biridir, diğerlerine göre daha az etkilidir.

Bu yöntemlerin hepsi tüketilen kalori miktarını azaltarak kilo verilmesine yardımcı olur. Ancak beslenmenin serbest olduğu aralıklarda yemeği abartmamanız gerekir.

Bu yöntemler içinde yapılması en kolay ve dünyada en sık uygulanan yöntem 16/8 metodudur. Ancak sabah kahvaltısının atlanması ciddi bir problemdir. Kahvaltının atlanmasının kanser riskini artırdığına dair çalışmalar bile vardır. O nedenle serbest yemek aralığının 12-20 arasında değil, 09-17 veya 10-18 arasında yapılmasının daha sağlıklı olduğunu savunanlar vardır. Hatta gece yeme alışkanlığının terk edilmesi durumunda 12 saatlik açlık aralığının (akşam 7’den sabah 7’ye kadar) yeterli olabileceğine dair görüşler de mevcuttur.

Burada önemli olan açlık boyunca yeterli sıvı tüketilmesi, açlık süresinin 16-24 saati geçmemesi ve açlık periyotları arasında yeterli vitamin, mineral, protein ve gerekli yağ asitlerinin alınmasıdır. Aralıklı beslenme her hasta ve her kanser türü için uygun olmayabilir. Doktorunuza mutlaka danışmanız gerekir.